गुडघेदुखीेने त्रस्त आहात? मग करा योगथेरपिस्टने सांगितलेले ‘हे’ साधेसोपे व्यायाम!

Spread the love

– प्रांजली फडणवीस

गुडघा निरोगी आणि दीर्घायुषी राहण्यासाठी गुडघ्याची रचना सुस्थितीत असणे गरजेचे आहे. गुडघ्याच्या सांध्यावर अतिरिक्त ताण किंवा चुकीचा ताण येऊ नये, याची काळजी घेणे गरजेचे आहे. जेव्हा एखादा सांधा झिजतो, त्या वेळेस आपल्या नजरेसमोर अतिरिक्त झीज किंवा अतिवापर एवढे एकच कारण येते; परंतु अतिरेक हा दोन प्रकारचा असतो, एक म्हणजे सांधा खूप जास्त वापरला गेला, तरीदेखील सांध्याची झीज होते. अतिवापरामुळे संध्याला जेवढी विश्रांती आवश्यक आहे, तेवढी मिळत नाही. त्यामुळे नवीन पेशी निर्माण होणे किंवा झीज भरून काढण्यासाठी जो योग्य कालावधी आवश्यक आहे, तो कालावधी सांध्याला मिळत नाही. सांधा सतत कार्यान्वित असल्यामुळे रिज्युव्हनेशनला (नवनिर्मिती) पुरेसा वेळ मिळत नाही. दुसरे म्हणजे, अतिशय कमी वापर केल्यामुळेसुद्धा सांध्यामध्ये झीज होते. सांधा जेवढा वापरला गेला पाहिजे, त्या ऐवजी तो एका स्थितीमध्ये अनेक काळ ठेवल्यामुळे तिथे जी हालचाल होणे आवश्यक आहे आणि त्या हालचालीच्या अनुषंगाने रक्त, पेशी, स्नायू या सर्वांमध्ये संचलन होणे गरजेचे असते, ते होत नाही. अनेकदा ज्येष्ठ नागरिक किंवा स्थूल व्यक्तींमध्ये ही समस्या जाणवते. कमी हालचालींमुळे हे संचलन योग्य पद्धतीने होत नाही. अशा वेळी सांधा-स्नायू कमी प्रमाणात वापरल्यामुळे त्यांची ताकद कमी होते. त्यांची लवचीकता कमी होते. त्यांचा टोन जातो. मजबुती जाते आणि ते अशक्त होतात. अशा वेळी चुकून किंवा अचानक जास्त ताण पडला, जास्त वजन पडले, तर त्या सांध्याचे नुकसान होण्याची शक्यता असते.

(वाचा :- खास हिवाळ्यात खा ‘हे’ ६ प्रकारचे भजी, चटपटीत असण्यासोबतच पचनक्रियाही करतात सुरुळीत!)

अशा वेळी गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये योग्य पद्धतीची हालचाल होणे आवश्यक आहे. अनेकदा कामाची पद्धत समतोल असेल, ज्यामध्ये थोडी उठ-बस, थोडे चालणे, थोडे बसणे, थोडी हालचाल हे सर्व थोड्या थोड्या कालावधीने होत असेल, तर गुडघ्याला वेगळ्या व्यायामाची आवश्यकता नाही; परंतु दहा-बारा तासांचे बैठे काम असेल, ज्यामध्ये पायांना कुठल्याही प्रकारची जास्तीची हालचाल होत नसेल, तर गुडघ्याचे स्नायू आणि सांधे एका स्थितीमध्ये सतत राहून आखडतात आणि कमकुवत होतात. अशा वेळी त्यांना छोट्या छोट्या व्यायाम प्रकारांनी सतत कार्यान्वित ठेवावे लागते.

– प्रकार १ : पाय गुडघ्यात सरळ करून मांडीचे स्नायू घट्ट करून गुडघ्याची वाटी वर ओढणे. २० ते ३० वेळा ही हालचाल करणे.

गुडघेदुखी २

(वाचा :- ६६ वर्षीय रेखाच्या मनमोहक सौंदर्य व फिटनेसचे ‘हे’ आहे रहस्य!)

– प्रकार २ : सायकलिंग : गुडघ्याचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी नियमित सायकलिंग करणे चांगले असते. गुडघ्यांना योग्य व्यायाम मिळावा म्हणूनदेखील स्टॅटिक सायकलिंग करण्याचा सल्ला दिला जातो; परंतु गुडघ्यांना अतिरिक्त भार सहन होत नसेल, तर पाठीवर उताणे झोपून एक पाय गुडघ्यात वाकवून पूर्ण पोटाजवळ घेणे. हळूहळू पाय गुडघ्यात सरळ करून पूर्ण गुडघ्यात ताठ करणे. जमिनीपर्यंत खाली आणून परत पाय गुडघ्यात वाकवून गोलाकार फिरवणे. दहा वेळा एका दिशेने, दहा वेळा उलट दिशेने, अशा पद्धतीने एकेका पायाने सायकलिंग करणे.

गुडघ्याचा सांधा मोकळा करण्यासाठी वरील दोन्ही प्रकार अतिशय उपयुक्त आहेत.

गुडघेदुखी ३

(वाचा :- वजन कमी करायचं आहे? मग फॉलो करा या बेसिक टिप्स!)

(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)


Source link

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *