योग्य प्रकारे श्वास घेणं फार महत्त्वाचं असतं. श्वास घेण्याची तुमची पद्धत योग्य असेल तर तुमचे आरोग्य चांगलं राहण्यास मदत होते. तुम्ही आनंदी राहता. परिणामी, ताण कमी होण्यास मदत होते. आपण दिवसातून साधारण २५,००० वेळा श्वास घेत असतो. करोनाच्या या संकटकाळात तर प्रत्येकजण या श्वासाचं गणित अधिक सजगपणे समजून घेत आहे. श्वासोच्छ्वासाकडे लक्ष देत आहेत. श्वास घेण्याचा परिणाम हा पेशींवर होत असतो. श्वसनक्रिया सुरळीत पार पडण्यासाठी कोणते व्यायाम करू शकतो, याविषयी…
कंजक्शन क्लिअरिंग
ताठ बसा. नाकाने हळूहळू श्वास घ्या आणि बाहेर सोडा. नंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करून काही सेकंद बसा. जोपर्यंत श्वास घेण्याची आवश्यकता वाटत नाही तोपर्यंत डोकं वर-खाली आणि दोन्ही बाजूला हळूवार फिरवा. या कृतीनंतरही श्वास घेण्यात अडथळा येत असेल तर नाकाने आणि हलके ओठ उघडून हळूवारपणे श्वास घ्या. ३० सेकंद ते १ मिनिटापर्यंत हळूहळू श्वास घ्या. ही प्रक्रिया पाच वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.
बेली ब्रिदिंग
जोरात श्वास घेण्याच्या पद्धतीमुळे हृदयावर दाब येतो. मान आणि खांद्याच्या स्नायूंमध्ये ताण निर्माण होतो. त्यामुळे तणावाच्या समस्यांना सामोरं जावं लागू शकतं. पण, बेली ब्रिदिंगमध्ये दीर्घ श्वास घेतल्यानं फुफ्फुसांना जास्त ऑक्सिजचा पुरवठा होतो आणि ताणतणावावरही नियंत्रण मिळवण्यास मदत होते.
(Benefits of Walking नियमित चालण्याचे ५ मोठे आरोग्यदायी फायदे)
बेली ब्रिदिंग करण्याची पद्धत
बेली ब्रिदिंगची पद्धत करण्यासाठी प्रथम पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यात वाकवा. त्यानंतर तुमचा एक हात छातीवर आणि दुसरा हात पोटावर ठेवा. नंतर हळूवार नाकाने श्वास घ्या. म्हणजे तुमचे हात पोटासोबत वर जातील. छातीवरील हात हलवू नका. हळुवारपणे नाकाने श्वास सोडा. आणि पोटाला त्याच्या मूळ स्थितीत जाऊद्या. ही क्रिया पाच ते दहा मिनिटं सतत करा.
(Naukasana नौकासनाचा नियमित सराव केल्यास पोटावरील चरबी होईल कमी)
अप्पर बॅक रोल
भिंतीकडे पाठ करून उभे राहा. तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूवर म्हणजेच ट्रॅपेझियस स्नायूच्यावर चेंडू ठेवून भिंतीच्या दिशेनं वळा. खांद्याच्या बाहेरच्या बाजूला चेंडू सावकाश लोटत राहा. हे करताना तुमचे पाय गुडघ्यात वाकवा आणि पुन्हा सरळ करा. तसंच पायांच्या टाचादेखील वर आणि खाली उचला. दुसऱ्या बाजूलाही हीच कृती पुन्हा करा.
टेबल टॉप (कॅट /काऊ पोझिशन)
टेबल टॉप या व्यायामामध्ये जमिनीच्या दिशेनं वाका. हात खांद्यांच्या खाली आणि गुडघे कंबरेच्या खाली असूद्या. जसा तुम्ही श्वास आत ओढाल तसं पोट आत जाईल. तेव्हा छातीला थोडं पुढे न्या आणि वर पाहा. नंतर, श्वास सोडा. हनुवटी छातीच्या दिशेनं न्या आणि मणक्याच्या दिशेनं गोल फिरवा. हे तीन ते पाच वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.
स्पायनल ट्विस्ट
पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा. त्यानंतर कंबर डाव्या बाजूकडे वळवा. जमिनीवर उताणे झोपा. त्यांनंतर गुडघे छातीजवळ आणून गुडघ्यांना मिठी मारल्यासारखे पकडा. शांतपणे श्वास घ्या. नंतर तुमचे हात ‘टी’ या इंग्रजी अक्षराप्रमाणे विरुद्ध दिशेला पसरवा. श्वास सोडताना तुमचे गुडघे उजव्या दिशेला खाली घ्या. पण, तुमचे खांदे आणि शरीराचा वरचा भाग जमिनीवरच असावा. अशा अवस्थेत श्वास घ्या. श्वास आत घेऊन गुडघे पुन्हा मध्ये आणा, श्वास सोडा. गुडघे आता डाव्या बाजूला खाली घ्या आणि दुसऱ्या बाजूला बॉडी ट्विस्ट करा.
तोंडानं श्वास घेणं टाळा
अनेकांना तोंडानं श्वास घेण्याची सवय असते. पण, अशा पद्धतीनं श्वास घेणं चुकीचं आहे. यामुळे फुफ्फुसांवर परिणाम होऊ शकतो. श्वासोच्छ्वासाचा संसर्ग होण्याची शक्यता बळावते. त्यामुळे शरीरातील आद्रतेवर परिणाम होतो. परिणामी, श्वास घेण्यात अडथळे, झोपेच्या समस्या आणि इतर आरोग्यविषयक समस्या भेडसावू शकतात. त्यामुळे तोंडाने श्वास घेणं सहसा टाळावं. जवळजवळ ४० टक्के लोकांना नाकाने श्वास घेण्यात अडथळा येतो. त्यांच्यासाठी तोंड बंद करून श्वास घेणं ही मोठी समस्या असते.
संकलन- प्राजक्ता हरदास, मुंबई विद्यापीठ
Note कोणतेही व्यायाम प्रकारांचा सराव करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
Source link
Recent Comments