मर्कटासन कसे करावे? जाणून त्याचे फायदे

Spread the love

– प्रांजली फडणवीस
एखादा खूप कडक असलेले कापड आपल्याला मऊ करायचा असेल, तर आपण काय करतो? कापडाचा वरचा भाग एका दिशेने आणि खालचा भाग विरुद्ध दिशेने वळवतो, म्हणजे थोडक्यात आपण कापड पिळतो. असे केल्याने कापडाचा कडकपणा कमी होऊन कापड माऊ होते. कपडे धुतल्यानंतर दररोज आपण कपडे पिळण्याची कृती करतो, त्याचप्रमाणे पाठीचा कणा, पाठीच्या कण्याला जोडलेले ‘पॅरास्पायनल मसल’ जे अतिशय छोटे आहेत, दोरीसारखे आहेत आणि संपूर्ण पाठीच्या कण्याला सर्व बाजूने वेढलेले आहेत. अशा स्नायूंमध्ये पोश्चरमुळे ‘स्टिफनेस’ येतो.

हा ‘स्टिफनेस’ आपल्या लक्षात येत नाही; परंतु ज्या पद्धतीने आपण बसतो – हनुवटी पुढे करून, खांदे पुढे वळवून, पाठीला बाक आणून, पोट सैल करून, कमरेतून वाकलेल्या स्थितीमध्ये – त्यामुळे या पॅरास्पायनल मसलमध्ये ‘स्टिफनेस’ येतो. ते स्नायू कडक होतात. अशा स्नायूंना ताण देणे (ताडासन, वृक्षासन, फॉर्वर्ड स्ट्रेच इ.), आकुंचित करणे (मार्जारासन, भुजंगासन उष्ट्रासन) याच्याएवढेच परिणामकारक आहे पीळ देणे. पाठीच्या कण्याला पीळ देणाऱ्या आसनांमध्ये खुर्चीवर बसून ऑफिसमध्ये करावयाचे ट्विस्टिंग आपण पाहिले. त्याचप्रमाणे रात्री झोपताना किंवा सकाळी उठल्यावर करावयाचे अजून एक उपयुक्त आसन म्हणजे मर्कटासन!

मर्कटासनामध्ये पाठीच्या कण्याचा वरचा भाग, म्हणजे मान पूर्णपणे एका बाजूला वळवली जाते आणि पाठीच्या कण्याचा खालचा भाग, म्हणजे कंबर पूर्ण विरुद्ध दिशेला वळवली जाते. या कृतीमुळे पाठीचा कणा, त्याला जोडलेले पॅरास्पायनल मसल आणि पाठीचे आणि कमरेचे मोठे स्नायू पूर्णपणे ‘ट्विस्ट’ होतात आणि पर्यायाने आखडलेली पाठ आणि कंबर मोकळी होते. कमरेचे मणके दबल्यामुळे, मणक्‍यांमधील चकती झिजल्यामुळे किंवा सायटिकामुळे पाय दुखणे, पायामध्ये क्रॅम्प येणे, टाच दुखणे किंवा पाय जड होणे, चालताना पाय ओढला जाणे आदी तक्रारी मर्कटासनाच्या नियमित सरावाने हळूहळू कमी होतात.

कृती

– पाठीवर उताणे झोपणे.

– दोन्ही हात खांद्यांच्या रेषेत बाजूला घेऊन तळहात जमिनीवर टेकणे.

– दोन्ही पाय गुडघ्यांत वाकवून जवळ घेणे.

– दोन्ही पायांचे पाऊल आणि गुडघे एकमेकांना जोडणे.

– सावकाश दोन्ही पाय कमरेपासून डावीकडे वळवणे.

– मान हळूहळू उजवीकडे वळवणे.

– कंबर अशा पद्धतीने वळवणे, की डाव्या पायाची मांडी आणि गुडघा जमिनीवर टेकला पाहिजे.

– मान अशा पद्धतीने उजवीकडे वळवणे, की उजवा कान जमिनीला टेकला पाहिजे.

– हळूहळू पोट आत खेचून श्वसन चालू ठेवून या स्थितीमध्ये दहा श्वास थांबावे.

– असेच दुसऱ्या बाजूने पाय उजवीकडे आणि मान डावीकडे वळवून थांबावे.

– सुरुवातीला जर पूर्ण गुडघा जमिनीवर टेकत नसेल किंवा कमरेपासून जास्त वळता येत नसेल, तर दोन्ही बाजूला दोन उशा किंवा लोड ठेवावेत आणि त्यावर आपला गुडघा टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. असे तीनदा करावे.

ज्यांची कंबर आणि पाठीचा खालचा भाग सारखे दुखते, त्यांनी हे आसन दिवसातून दोनदा जरूर करावे.

(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)


Source link

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *