Health Care गुडघ्यांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी या आसनाचा करा सराव

Spread the love

– प्रांजली फडणवीस
गुडघ्यासारखा अद्भूत सांधा शरीरात दुसरा नाही. मांडीचे हाड, नडगीचे हाड मिळून तयार झालेला हा सांधा आहे. एकाच दिशेने पाय दुमडला जावा म्हणून ‘पटेला’, म्हणजे गुडघ्याची वाटी दिलेली आहे. या ‘पटेला’मुळे गुडघा बिजागरीचा सांधा – ‘हिंज जॉइंट’ म्हणून ओळखला जातो. गुडघ्याच्या सांध्यामधील हाडांची रचना आणि गुडघ्याची वाटी हे अशा प्रकारे काम करतात, की जेव्हा आपण पाय गुडघ्यात सरळ करतो, तेव्हा तो ‘लॉक पोझिशन’मध्ये असतो. या ‘लॉक पोझिशन’मध्ये हाडे, लिगामेंट, स्नायू अशा प्रकारे इंटरलॉक होतात, की शरीराचा संपूर्ण भार गुडघे लीलया पेलू शकतात. म्हणून गुडघ्यांना ‘वेट बेअरिंग जॉइंट’ असेही म्हणतात. अशा स्थितीत आपण तासन् तास एका जागेवर स्थिर उभे राहू शकतो.

आपल्या शरीराचा तोल यशस्वीरीत्या सांभाळण्यासाठी गुडघ्याची ही ‘लॉकिंग सिस्टीम’ खूप उपयोगात येते; तसेच जेव्हा आपण खुर्चीवर बसण्यासाठी, जिना चढण्यासाठी गुडघा थोडा वाकवतो, तेव्हा हाडांच्या या ‘लॉकिंग’चा सांध्याला आधार मिळत नाही. त्यामुळे संपूर्ण शरीराचे वजन पेलून धरण्यासाठी गुडघा समर्थ नसतो. अशा वेळी गुडघ्याचे स्नायू ,मांडीचे स्नायू, लिगामेंट, कॅप्सूल यांच्या सहकार्याने गुडघा वजन पेलून धरतो. याचा अर्थ गुडघा निरोगी राहण्यासाठी स्नायू मजबूत असले पाहिजेत.
(फिटनेससाठी लाइफस्टाइलमध्ये कोणते बदल करणं ठरेल लाभदायक? जाणून घ्या)
गुडघ्याच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आज आपण पाहणार आहोत उत्कटासन. उत्कटासन या स्थितीमध्ये खुर्चीवर बसल्यावर आपल्या शरीराची जशी स्थिती होते, त्याप्रमाणे कुठल्याही साहित्याशिवाय शरीराची खुर्चीप्रमाणे स्थिती करायची आहे.

कृती
– दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवणे.
– दोन्ही हात खांद्याच्या सरळ रेषेत समोर किंवा ताडासनाप्रमाणे वर घेणे.
– प्रथम पाय गुडघ्यात वाकवून कमरेपासून खुर्चीत बसल्याप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे.
– या ठिकाणी गुडघा काटकोनामध्ये वाकला पाहिजे. पाठीतून जास्तीत जास्त सरळ राहण्याचा प्रयत्न करावा. चेहरा समोर असावा.
– पूर्ण शरीराचा तोल हा मांड्यांमधून आणि पोटरीमधून, पायाच्या घोट्यांमधून आणि गुडघ्यांमधून पेलून धरायचा आहे.
– या स्थितीमुळे स्नायूंचा टोन वाढतो. स्नायू मजबूत आणि बळकट होतात. गुडघ्याची ताकद वाढते.
उत्कटासन हे आसन तसे सोपे नाही; कारण त्यामुळे पायांवर खूप ताण येतो; परंतु हळूहळू या आसनाचा जर सराव केला, तर गुडघ्याची ताकद वाढण्यास मदत होते.
(रात्री झोपण्यापूर्वी गुळाचे सेवन का करावे? आरोग्यदायी लाभ माहीत आहेत का, जाणून घ्या)
ज्यांचे गुडघे थोडे दुखतात, त्यांनी भिंतीच्या आधारे उत्कटासन करावे.
कृती
– भिंतीला टेकून उभे राहावे.
– पाय भिंतीपासून थोडे पुढे घ्यावेत.
– दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत समोर किंवा ताडासनाप्रमाणे वर घ्यावेत.
– हळूहळू पाठ पूर्ण भिंतीला टेकवून पाय गुडघ्यात वाकवणे आणि भिंतीच्या आधारे या स्थितीत थांबण्याचा प्रयत्न करणे.
(सब्जाचे सेवन करण्याची योग्य वेळ आणि पद्धत, जाणून घ्या सविस्तर माहिती)
अशा प्रकारे भिंतीच्या आधारे उत्कटासनाची सवय केल्यानंतर दहा सेकंदांपासून ३० सेकंदांपर्यंत हे आसन स्थिर करावे. हळूहळू आसनाचा सराव झाल्यानंतर पारंपरिक उत्कटासन करावे. व्यायामाची आवड असणाऱ्या सर्व साधकांना हे आसन स्क्वाट पोझिशन म्हणून माहीत आहे, ज्याद्वारे कमरेखालच्या स्नायूंना ‘टोन अप’ करण्याचा प्रयत्न केला जातो. उत्कटासन हे तसेच आसन आहे, ज्यामुळे गुडघ्याची ताकद वाढू शकते.
(विशेष सूचना : गुडघे खूप झिजलेले असतील, तर मात्र भिंतीचा आधार न घेता हे आसन करू नये.)

(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)


Source link

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *