Health Care Tips दर आठवड्याला किती वेळ सायकलिंग करावे?

Spread the love

मुंबई टाइम्स टीम
सायकलिंग हा उत्तम एरोबिक व्यायामप्रकार आहे. तंदुरुस्त राहण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंना बळकटी देण्यासाठी सायकलिंग हा एक प्रभावी पर्याय आहे. तसंच सायकलिंग केल्यामुळे तुमचा मूड फ्रेश राहण्यास मदत होते. शारीरिक ऊर्जा वाढवण्यासाठीसुद्धा सायकलिंग उपयुक्त आहे. म्हणजेच सायकल चालवणं शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी फायदेशीर असतं. अर्थात, जर तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी सायकल चालवत असाल तर त्यात सातत्य आणि योग्य अंतर पार करणंसुद्धा गरजेचं आहे. शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहण्यासाठी तुम्ही दर आठवड्याला किती वेळ सायकलिंग करणं अपेक्षित आहे, हे जाणून घेऊया…

ध्येय निश्चित करा

सर्वात प्रथम ध्येय निश्चित करा. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करू शकाल. तसंच तुमचा उत्साह सुद्धा टिकून राहील. छोटी आणि वास्तववादी ध्येय निश्चित करा. पूर्ण करता येतील अशी ध्येयं असू द्या. जर ध्येयं तुमच्या मर्यादा आणि क्षमतांच्या पलीकडची असतील तर ती पूर्ण न केल्यानं तुम्हालाच वाईट वाटेल. जर तुम्ही केवळ फिटनेससाठी सायकलिंग करत असाल तर तुम्हाला दररोज जास्त वेळ सायकल चालवण्याची आवश्यकता नाही. नियमितपणे थोड्या अंतरासाठी सायकलिंग करणं पुरेसं आहे. तज्ज्ञांच्या मते नियमितपणे थोड्या वेळेसाठी केलेला व्यायाम हा अनियमितपणे जास्त वेळ केलेल्या व्यायामापेक्षा अधिक परिणामकारक असतो.
Health Care Tips पेर फळाचे आरोग्यदायी गुणधर्म माहिती आहेत का?
वेळेचं गणित जुळवा

१८ ते ६४ वयोगटातील मडळींनी शारीरिकदृष्ट्या फिट राहण्यासाठी दर आठवड्याला मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करणं आवश्यक आहे. पण जर तुम्ही सायकलिंग करत असाल, तर तुम्ही दररोज ३० ते ४५ मिनिटांसाठी सायकलिंग करणं गरजेचं आहे.

० सायकलिंगचे तीन प्रकार
जर तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी सायकलिंग करत असाल तर दर आठवड्याला पुढील तीन प्रकारांचा अवलंब करू शकता.

– ६० मिनिटांहून अधिक वेळ
तुम्हाला सोयीस्कर असलेल्या ठिकाणी तुम्ही ६० मिनिटांहून अधिक काळ सायकल चालवू शकता. ६० मिनिटांहून अधिक वेळ सायकल चालवल्यानं शारीरिक क्षमता वाढवण्यास मदत होते. सायकल चालवण्याचा वेग कमी असू दे. जेणेकरून, तुम्ही नियमितपणे, एकसारख्या वेगाने आणि दीर्घ श्वास घेऊ शकाल. या व्यायामप्रकारासाठी चढ-उतार नसलेल्या रस्त्याची निवड करा. सायकल चालवताना अधूनमधून ब्रेक घ्या. त्या ब्रेकमध्ये पाणी पिऊ शकता किंवा थोडंसं खाऊ शकता. अशा प्रकारे सायकल चालवण्यामुळे शारीरिक ऊर्जा वाढेल.
(Yoga Benefits कमरेच्या स्नायूंसाठी करा हे आसन, जाणून घ्या योग्य पद्धत)

० ३० ते ६० मिनिटांसाठी चढणीवर सायकलिंग
चढणीवर सायकल चालवणं आव्हानात्मक असतं. तुम्ही चढणीवर सायकल चालवत असाल तर वेग कमी ठेवा. सुरुवातीला दहा मिनिटं वॉर्मअपसाठी कमी वेगात सायकल चालवा आणि नंतर पाच मिनिटांसाठी वेग वाढवा. हे करताना दीर्घ श्वास घ्या. त्यानंतर एका मिनिटासाठी सायकलचा वेग कमी करून शरीराला थोडीशी विश्रांती मिळण्यासाठी वेळ द्या. मग आधीच्या कृतीची पुनरावृत्ती करा. कमीत कमी २० मिनिटांसाठी जास्त वेगाने सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायामप्रकारामुळे तुमच्या स्नायूंची परिणामकारकता वाढण्यास मदत होईल.
(मधुमेह होण्याची नवी कारणे? जाणून घ्या डॉक्टरांनी सांगितलेली संशोधनातील महत्त्वाची माहिती)

० ३०-६० मिनिटं वेगाने सायकल चालवणं
जास्त वेगात सायकल चालवल्यामुळे तुम्हाला जास्त कॅलरीज जाळण्यासाठी मदत होऊ शकते. या व्यायामप्रकारामध्ये तुम्ही कमी वेळासाठी जोर लावून पेडल मारणं अपेक्षित असतं. सुरुवातीला १० मिनिटांसाठी तुम्ही वॉर्मअप करू शकता आणि त्यानंतर ५ मिनिटांसाठी जास्त वेगात सायकल चालवू शकता. त्यानंतर ३० सेकंदांसाठी वेग कमी करा. नंतर पाच मिनिटं कमी वेगात सायकल चालवून नंतर पुन्हा वेग वाढवा.

संकलन- राहुल पोखरकर, ए. पी. शाह इन्स्टिट्यूट ऑफ टेक्नॉलॉजी


Source link

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *